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肌に効く!美肌を生み出す栄養素&食材

肌に効く 美肌を生み出す栄養素&食材

夏のこの時期は食欲がなかったり、冷たいものばかりに偏ってしまったりしませんか?
肌は健康のバロメーター、肌は内臓を映しだす鏡などと耳にしますよね。お手入れを頑張っても、食生活の乱れや睡眠不足、ストレスが原因だとますます肌の調子が悪くなってしまうこともあります。思っている以上に体内環境が肌に与える影響は大きいものなのです。
今日のテーマは“インナーケア”。栄養バランスのとれた食事・適度な運動・充分な睡眠といった生活全般の質を向上させ、身体の内側からアプローチする美容法です。健康な美肌づくりのために、表面上のケアと併せて全身のコンディションを整えて美肌を生み出す方法を学びましょう!

美肌に必要な栄養素と食材

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素の一つです。細胞の材料となり、健康な美しい肌には欠かせないとても重要な栄養素です。人間の体の約20%はたんぱく質で作られています。皮膚や筋肉や骨や内臓、髪・歯・爪はもちろん、酵素やホルモン・免疫抗体などの材料にもなっているのです。美肌に重要なコラーゲンもタンパク質の1種です。たんぱく質が不足すると肌のハリ・ツヤにも影響を及ぼすため、美肌作りには欠かせない栄養素なのです。
一日の摂取量は男性で約60g、女性で約50gとされています。

多く含まれている食材

肉類、魚介類、大豆・大豆製品牛乳・乳製品、卵類

ビタミンE

ビタミンEは活性酸素を除去する働きを持ち、体内の脂質の酸化を防ぎます。この働きから細胞膜が酸化することで起こる老化の予防をしてくれます。また、女性ホルモンのバランスを整え、美肌にも良いとされています。

多く含まれている食材

ナッツ類、植物油魚介類、野菜類

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを合成し、肌に弾力、ツヤを与えるために欠かせません。さらに、メラニン色素の生成を抑えるはたらきがあるため、シミやそばかす、ニキビ跡の改善も期待できます。残念ながら人間はビタミンCを体内で作る事ができない為、食事から摂取することが必要です。

多く含まれている食材

果物類、野菜類、いも類

βカロテン

βカロテンは、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内で必要量に応じて体内でビタミンAに変換され、ビタミンAとしてはたらく栄養素です。人体の粘膜や皮膚を丈夫にしたり、免疫力の強化やアンチエイジングのために重要な働きをします。

多く含まれている食材

緑黄色野菜、魚介類、果物類

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、老化の進行に関わる過酸化脂質の分解や消去に働き、なめらかで弾むような肌を守っています。肌荒れやニキビなどのトラブルは、ビタミンB2が不足しているシグナルです。ビタミンB2は一度にたくさん摂っても体内に貯めておくことができないので、毎日補給するのが大切です。

多く含まれている食材

肉類、魚介類、大豆製品乳製品、野菜類

必須脂肪酸

脂肪は、炭水化物・タンパプ質と並ぶ三大栄養素の一つです。中でも必須脂肪酸は、人間の体内で作ることができない栄養素。青魚やアマニ油に含まれるnー3系と、ごま油や卵黄に含まれるnー6系があります。不足すると肌が乾燥したり皮膚の炎症を引き起こすことから、健康的な肌を維持するために必要な成分です。

多く含まれている食材

油脂類、魚介類、乳製品

適度な運動と十分な睡眠

美肌を生み出し保つために、適度な運動と十分な睡眠が必要です。肌のために摂取した栄養素が十分に消化吸収されて、血液として身体全体を循環し、肌の生まれ変わりに必要な栄養分として取り込まれてこそ美肌は作られます。また、成長ホルモンが最大限分泌されると言われるゴールデンタイム(22:00~2:00)には就寝していることが大切です。ストレスを溜め過ぎず、健康的な生活を心掛けましょう。

サプリを上手に取り入れよう

美肌の為に大切な栄養素は分かっていても、普段の食事だけでは、どうしてもマルチに補いきれないものですよね。自分に必要なのに不足しがちな栄養素は、サプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。クチコミなどの情報をチェックしながら、自分に合ったものを探して取り入れてみましょう。組み合わせにより、効果的なものとそうでないものもあるので必ず確認しましょう。

最後に

インナーケアで理想とされるライフスタイルは食事・睡眠・運動のどれを取ってもごく当たり前のことばかりですが、忙しさに追われたり、習慣にないことのチャレンジは大変ですよね。
まずはご自身の好きな食材の栄養素を覚えるだけでも食事に変化が表れるはずです。出来そうな事から一つ一つ取り入れてみましょう。最初は小さな変化でも、その積み重ねはきっといつの間にか、目指すべき健康的な美肌にも繋がっていくはずですよ!

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